Untuk mendapatkan otot bisep yang besar dan kuat, dibutuhkan waktu, latihan yang teratur, dan tentunya disiplin yang kuat. Berikut cara memperbesar otot lengan:
1. Curls
Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan barbell atau dumbbell. Sebagai permulaan, gunakan barbel yang tidak terlalu berat. Tempatkan barbel di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan ke arah dada.
Saat menggerakkan beban, usahakan agar siku tidak terlalu banyak bergerak dan pastikan siku tetap berada di samping tubuh. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.
2. One-leg rear-delt raise
Gunakan barbel seberat 2-3 kg, dan letakkan di samping badan. Posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil menahan beban. Selanjutnya, angkat satu kaki ke belakang sambil membungkuk ke depan.
Pertahankan posisi tubuh sejajar dari kepala hingga kaki terangkat. Turunkan dan angkat lengan Anda dalam gerakan sayap 10-15 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
3. Push-up
Push-up adalah salah satu gerakan pembakaran kalori paling populer. Gerakan ini berfokus pada pembesaran otot lengan. Dalam posisi tengkurap, letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki Anda sejajar dengan bahu.
Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk siku, buang napas saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Jangan lupa kencangkan perut saat melakukan push-up.
4. Angkat lengan dan kaki ke arah berlawanan
Mulailah dengan berlutut di atas matras dan letakkan tangan Anda di lantai sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan rentangkan lengan kanan lurus ke depan.
Tahan selama 5 detik, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Lakukan semua 15 kali.
5. Triceps down dog
Posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu telapak tangan dan kaki menyentuh lantai dan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh tegak.
Angkat pinggul sambil menjaga kaki dan lengan tetap lurus, saat mengangkat pinggul usahakan kaki tetap menyentuh lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi tubuh yang sama seperti saat melakukan plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Agar otot lengan Anda terlatih secara maksimal, Anda bisa mengunjungi pusat kebugaran atau gym, karena fasilitas yang ada di tempat tersebut memungkinkan Anda untuk bisa melakukan gerakan lain dengan bantuan alat tersebut.
Selain dapat melatih kekuatan otot lengan, berbagai olahraga yang disebutkan di atas juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis, seperti osteoporosis, radang sendi, nyeri punggung, bahkan depresi.
Jika Anda memang bermimpi memiliki otot yang besar dan kuat, hilangkan rasa malas Anda dan mulailah berlatih cara membesarkan otot lengan atas. Anda bisa melakukannya di pagi hari sebelum beraktivitas atau di sore hari.
Jangan lupa untuk mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan bergizi yang baik untuk otot dan menjalani gaya hidup sehat. Bila perlu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai cara membesarkan otot lengan yang baik sesuai dengan kondisi Anda.